世界衛(wèi)生組織提出的21世紀(jì)的健康箴言是：最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間，最好運(yùn)動(dòng)是步行。健步走是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的步行運(yùn)動(dòng)，它的速度介于散步和競(jìng)走之間，突出特點(diǎn)是方法易于掌握，不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，人們可根據(jù)自己的時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。健步走被公認(rèn)為最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)、最流行的運(yùn)動(dòng)方式，深受大眾的喜愛(ài)。雖然健步走被視作“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，但是在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)因人而異、量力而行。
《2023版運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)》中指出，每天一萬(wàn)步常被稱作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，但可獲益的每天最低運(yùn)動(dòng)量是7000--8000步，其中至少應(yīng)有3000步是快走（＞100步/分鐘）。
1.健步走前要做好充分的熱身活動(dòng)
健步走前要做好充分的熱身活動(dòng)，以平時(shí)步行的速度先走5～10分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來(lái)”，同時(shí)還要對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行一些拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷。健步走結(jié)束后，需要逐漸減速步行，使整個(gè)身體回到常態(tài)，這樣能最大限度地避免第二天的肌肉反應(yīng)。
2.健步走應(yīng)選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋
健步走應(yīng)選擇一雙舒適防滑、彈性及緩沖能力較好的運(yùn)動(dòng)鞋，再配上一雙棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)襪，這樣可以減輕對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊，防止下肢關(guān)節(jié)損傷。衣服應(yīng)寬松透氣、易干吸汗，若在晚間運(yùn)動(dòng)，衣服顏色最好以鮮艷為主，或有反光條裝飾，確保安全。
3.健步走要注重速度均衡
健步走按照速度可分為慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)及極快速走(140步以上/分)。推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，也就是中速走(90～120步/分)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該以心率加快、身體微微出汗為宜。速度最好因人而異，根據(jù)年齡和體力來(lái)進(jìn)行最佳選擇，或者循序漸進(jìn)由慢漸快，不要引起呼吸和心率過(guò)快，造成不適感。
走路姿勢(shì)要注意抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松，雙手微微握拳、手肘彎曲約90°，肩膀前后擺動(dòng)幅度不要超過(guò)耳朵，手臂自然前后擺動(dòng)帶動(dòng)步伐。
科學(xué)健步走
患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病患者、 肥胖人群、老年人等特殊人群，健步走應(yīng)根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制定鍛煉計(jì)劃。尤其是對(duì)于冠心病患者，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以改善冠狀動(dòng)脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛，冠心病患者運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。上述人群在進(jìn)行健步走鍛煉時(shí)，應(yīng)做好充足的準(zhǔn)備和防護(hù)措施（隨身攜帶急救藥物等），并搭伴而行、避免在人流稀少的區(qū)域獨(dú)自健步走，以便及時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況。
科學(xué)健步走口訣
健步走16字口訣——身體直立、曲臂擺動(dòng)、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。
