近期神經(jīng)科門診中經(jīng)常遇見這樣的患者---“有些人是因?yàn)榻诹鞲校l(fā)熱、鼻塞、咳嗽、渾身酸痛等癥狀，導(dǎo)致睡眠不好；有些則是因?yàn)殚L時(shí)間臥床，導(dǎo)致原有的睡眠節(jié)奏被破壞，反而難以入睡；還有患者在之前就有失眠的，后又遇到新冠、流感等，失眠情況就更重了……”
“睡眠力”即“免疫力”，規(guī)律而充足的睡眠在對(duì)抗病毒入侵、提高免疫力方面發(fā)揮著重要作用。長期的睡眠障礙不僅會(huì)影響情緒、工作狀態(tài)，造成無故的腰酸背痛、身體不適，更會(huì)嚴(yán)重傷害人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等，有可能患上心血管疾病、肥胖癥、抑郁癥、腸功能紊亂癥、神經(jīng)性皮炎。
解決失眠的 4 個(gè)方法
一、睡眠衛(wèi)生教育
① 需要?jiǎng)?chuàng)造適宜的臥室環(huán)境，如適宜的溫度、光線和聲音；
② 規(guī)律作息，在固定的時(shí)間起床、睡覺，無論睡眠好壞，每天都要堅(jiān)守上下床時(shí)間；
③ 傍晚應(yīng)避免飲酒、咖啡、飽食或饑餓，晚飯后不可大量喝水，以減少夜尿；
④ 不能賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，比如躺在床上看手機(jī)、看電視、看書等；
⑤ 夜間不要看鬧鐘，減少臥室內(nèi)的時(shí)間感；
⑥ 白天接受太陽光的照射，有助于調(diào)節(jié)自身生物節(jié)律；
⑦ 失眠患者盡量不要午睡，如果午睡盡量不要超半小時(shí)。
二、睡眠放松訓(xùn)練
首先，向大家介紹一下腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當(dāng)我們緩慢吸氣時(shí)，感受到腹部慢慢地鼓起來；緩慢呼氣時(shí)，感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次，身體就會(huì)進(jìn)入放松的狀態(tài)。
其次，嘗試漸進(jìn)式肌肉放松。這是一種行為療法，通過交替出現(xiàn)的肌肉深度緊張及放松，找到全身放松的感覺。嘗試著讓自己的肌肉緊張到極點(diǎn)，接下來，它就會(huì)朝向放松的方向發(fā)展了。具體實(shí)施方法是，把力量集中到某一個(gè)部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點(diǎn) 7～10 秒鐘，然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺，此時(shí)身體就能產(chǎn)生最放松的感覺，減輕焦慮，更加容易達(dá)到身心愉悅狀態(tài)，促進(jìn)睡眠。
三、睡眠限制療法
通過減少在床上的非睡眠時(shí)間來提高睡眠效率。
睡眠限制療法具體做法如下：
每天記錄上床時(shí)間、起床時(shí)間、睡眠時(shí)間、覺醒次數(shù)、上廁所次數(shù)、影響睡眠的因素等。記錄一周每晚平均的睡眠時(shí)間和睡眠效率，第二周臥床時(shí)間不少于上一周平均睡眠時(shí)長，若睡眠效率達(dá)到 90% 以上，第二周可提早 15～30 分鐘上床；若睡眠效率在 80%～90% 之間，則第二周維持原來的上床時(shí)間；若睡眠效率低于 80%，則第二周要推遲 15～30 分鐘上床。通過此規(guī)則調(diào)整睡眠時(shí)間和效率，直至達(dá)到足夠的睡眠時(shí)長。
四、睡眠刺激療法
睡眠刺激療法具體步驟是：當(dāng) 30 分鐘內(nèi)仍無法入睡時(shí)，不要一直躺在床上，應(yīng)起身離開臥室，當(dāng)有困意時(shí)再返回，重復(fù)上述步驟直至睡著。無論夜間睡眠如何，每天定時(shí)起床，白天避免睡覺。
失眠患者用藥建議
如果通過病因治療、健康睡眠教育仍不能改善睡眠，醫(yī)生可根據(jù)患者實(shí)際情況酌情選擇藥物治療。
1）短期失眠往往可以找到誘發(fā)因素，去除誘因可使部分患者恢復(fù)正常。對(duì)于仍然失眠的患者應(yīng)進(jìn)行睡眠衛(wèi)生教育以及認(rèn)知行為療法治療，必要時(shí)輔助藥物治療，避免轉(zhuǎn)變?yōu)槁允摺?/p>
2）老年失眠患者首選非藥物治療，藥物治療推薦非苯二氮卓類藥物；
3）特殊人群：慢性阻塞性肺病、阻塞性睡眠呼吸暫停、重癥肌無力的患者慎用苯二氮卓類藥物（有呼吸抑制作用）；兒童、孕婦、哺乳期婦女、肝腎功能損害患者不宜服用催眠藥物治療。
4）抗組胺藥、抗精神藥、抗抑郁藥、褪黑素、草本類藥物因證據(jù)不足，均不作為單純?nèi)胨щy和睡眠維持困難的首選用藥。
特別提醒：非專業(yè)人士切忌前往藥店自行購買安眠藥，安眠藥一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下合理使用。海濱人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科（精神心理科）門診，可進(jìn)行睡眠障礙及其相關(guān)疾病的監(jiān)測、診斷、治療及預(yù)防工作。入睡困難，早醒，睡眠不實(shí)，睡眠感缺乏、發(fā)作性睡眠等，要及時(shí)就醫(yī)。
希望大家都能盡快度過失眠的影響，回歸正常生活。
神經(jīng)內(nèi)科（精神心理科） 主治醫(yī)師 顧紅菲
